Hormoonide varjatud mõju

Oled märganud, et nahk ei sära enam nagu varem? Uni on pinnapealne ja ärevus hiilib ligi? Kehagi käitub kuidagi kummaliselt? See ei pruugi olla stressist või väsimusest. Sinu keha võib anda märku, et oled sisenemas hormonaalsete muutuste faasi, mida nimetatakse perimenopausiks. 

Perimenopaus eelneb menopausile – ajale, mil menstruatsioonid lõpevad. See algab enamasti 40. eluaastates, kuid mõnel naisel juba 30. aastate keskel, kui munasarjad hakkavad östrogeeni ja progesterooni tootma ebaregulaarselt ja aina väiksemates kogustes. Ka testosterooni tase kõigub: see võib perimenopausiks olla langenud 25–30 protsenti ja menopausiks umbes poole peale. Just see selgitabki, miks energia ja lihasmassi vähenemine ning emotsioonide kõikumine on sel ajal nii levinud.

Terviseterapeudi ja toitumisnõustaja Liis Orava sõnul tuleb neid muutusi vaadelda keha kui terviku vaatenurgast. „Suguhormoonid ei juhi ainult reproduktiivsüsteemi. Need mõjutavad ka aju, lihaseid, luid, nahka ja seedimist. Kui tasakaal paigast nihkub, annab keha märku kõikides süsteemides korraga,“ selgitab ta. Teada-tuntud sümptomeid, nagu kuumahood ja ebaregulaarsed menstruatsioonid, on kerge ära tunda, kuid paljud varjatud märgid, mida seostatakse tihti stressi või elustiiliga, mõjutavad sageli elukvaliteeti rohkemgi. 

1. KROONILINE KUIVUS JA NAHA SÜGELEMINE

Östrogeeni taseme langus halvendab naha võimet niiskust säilitada. See on tingitud naha loomuomaste niisutajate – keramiidide, hüaluroonhappe ja rasu (seebumi) –tootmise märkimisväärsest vähenemisest.  

Rasu tootmine kahaneb tuntavalt pärast 40. eluaastat, mistõttu nahk muutub kuivemaks, tundlikumaks, ärritub kergemini ja on vastuvõtlikum isegi ekseemile või psoriaasile. Peale kuivuse kogeb 25 - 50 protsenti naistest menopausi suundudes ka kroonilist sügelust.

2. NAHA ELASTSUSE JÄRSK VÄHENEMINE 

Östrogeen stimuleerib naha sidekoe rakke fibroblaste, mis vastutavad kollageeni tootmise eest. Kui östrogeeni tase langeb, väheneb ka see tugi.

Hinnanguliselt kaob esimese viie menopausijärgse aasta jooksul ligikaudu 30 protsenti naha kollageenist, mille tõttu väheneb selle elastsus ja tugevus. See muudab näo luustiku ja pehmete kudede struktuuri, süvendab kortse, naha lõtvust ja lõuajoone allavajet. 

3. KERGEM VEREVALUMITE TEKE

Teadusuuringutes on leitud, et östrogeeni vähenemine muudab naha õhemaks, igas kümnendis õheneb see ligikaudu 6,4 protsenti. Selle tõttu muutuvad veresooned nähtavamaks ning kortsud silmade ja suu ümbruses sügavamaks.

Kaitsebarjääri nõrgenemise mõjul tekivad kergemini verevalumid ja ärritus ning haavad paranevad aeglasemalt. Isegi väike müks võib jätta sinika, mis paraneb pikalt.

4. NÄOKUJU MUUTUSED

Perimenopausis kahaneb peale naha kollageeni luutihedus. Östrogeeni kadu kiirendab eriti alalõualuu luumassi vähenemist, mille tõttu pehmenevad näokontuurid ja lõuajoon muutub hajusamaks.

Uuringutes on leitud, et 40. eluaastast vananeb naise nägu keskmiselt kaks korda kiiremini kui mehel, 50.– 60. eluaasta vahel isegi kuni kolm korda kiiremini. Luukoe kadu koos naha elastsuse vähenemisega muudab näo lõtvunuks ja väsinuks.

5. ÄREVUS JA UNETUD ÖÖD

Kas tunned end aeg-ajalt närvilise või kurvana ilma selge põhjuseta? See ei pruugi olla tööstressist või suhtemuredest, vaid hormoonide kõikumisest, mis muudab ajukeemiat Östrogeen mõjutab heaoluhormoonide serotoniini ja dopamiini tootmist ning nende ebastabiilsus toob kaasa ärevuse ja meeleolumuutused.

National Menopause Foundationi korraldatud uuringute tulemused näitavad, et 15–50 protsenti perimenopausis naistest kogeb selliseid sümptomeid, kusjuures ärevushäireid esineb ligi veerandil ning depressiooni episoode 20–30 protsendil naistest.

Harvardi tervishoiuväljaanne toob välja, et ligi 70 protsenti naisi vaevavad unehäired, uinumisraskused või öised ärkamised, sest östrogeeni taseme langus mõjutab kehatemperatuuri ja und reguleerivaid mehhanisme ajus. Öised higistamised võivad muuta une veel katkendlikumaks, suurendada ärevust ja väsimustunnet.

6. SÜVENEV TSELLULIIT JA VEDELIKUPEETUS

Hormoonide muutus mõjutab vedelikutasakaalu ja lümfi ringet, samas kui naha elastsus väheneb. Selle tagajärjel muutuvad rasvarakud nähtavamaks, eriti reitel ja tuharatel.

Östrogeeninappus vähendab ka vere- ja lümfi soonte elastsust, mis soodustab turseid näol, kõhul, kätel ja jalgadel. See on põhjus, miks nahk võib tunduda pinges või paistes, kuigi kehakaal pole muutunud.

7. LIIGESE- JA LIHASEVALU

Perimenopausi ajal kogeb kuni 60 protsenti naistest liigese- või lihasevalusid. Östrogeen aitab säilitada liigeste paindlikkust. Kui selle tase langeb, suureneb organismis põletikutase ning tekivad jäikus ja ebamugavus, eriti kätes, põlvedes ja puusades. 

Valud ei pruugi seega olla seotud treeningu või vanusega, vaid hormonaalse muutusega, mis mõjutab sidekude ja lihaste taastumist.  

8. KOGNITIIVNE AJUSUDU JA KESKENDUMISRASKUSED

Kui unustad sageli nimesid, paroole või pisiasju, mida varem teadsid une pealt, pole sa üksi. Umbes kaks kolmandikku perimenopausis naistest kogeb nn ajusudu – tunnet, et mõtlemine on aeglasem ja keskendumine hajub. Kuigi ajusudu võib tunduda hirmutav, kinnitavad eksperdid, et enamikul naistel see taandub pärast menopausi lõppu.

9. TÄISKASVANUAKNE JA SOOVIMATUD KARVAD

Hormoonikõikumised võivad tuua tagasi teismeea mured. Kui östrogeeni tase langeb, kuid meessuguhormoonide androgeenide tase püsib stabiilne, tekib nende suhteline ülekaal. See suurendab rasu tootmist ja põhjustab täiskasvanuaknet. 

Samal ajal, kui pealael võivad hakata juuksed hõrenema, ilmuvad lõuale või ülahuulele ootamatud üksikud tumedamad karvad. Vähem juukseid ja rohkem karvu –see ebameeldiv kontrast on tüüpiline hormonaalne reaktsioon, mitte hooldusviga. 

ÄRA VÕITLE OMA KEHAGA, ÕPI TEMAGA KOOSTÖÖD TEGEMA ! 

Terviseterapeut ja toitumistarkus.ee eestvedaja Liis Orav nõustab naisi hormonaalse tasakaalu ja üleminekuaja teemadel. Ta annab 8 praktilist soovitust perimenopausi ajaks.

1. Liikumine on üks mõjusamaid võimalusi hormonaalset kaost tasakaalustada. Aktiivne keha puhverdab paremini stressi ja põletikku, liikumine toetab ainevahetust ja aju tööd. Eriti tähtis on mõõduka koormusega jõutreening, mis tugevdab lihaseidluid ning parandab enesetunnet.

2. Väldi ületreenimist ja näljutamist. Liiga mahukas aeroobne treening suurendab stressihormooni kortisooli taset, mis soodustab rasva ümberpaiknemist keha keskossa ja takistab taastumist. Kaloridefitsiit aeglustab kilpnäärme tööd ja kahjustab lihasmassi. Keha vajab selles eluetapis piisavalt energiat ja tasakaalustatud toitu. Jälgi, et menüüs oleksid kvaliteetsed valgud ja head rasvad.

3. Hoia veresuhkru tase stabiilne. Veresuhkru taseme kiired tõusud ja langused võimendavad meeleolukõikumisi, väsimust ja isu ning kiirendavad naha vananemist. Söö valgu- ja kiudainerikast toitu, väldi pidevaid tärkliserikkaid ampse ja jahutooteid, mis toimivad veres suhkruna.

4. Toeta närvisüsteemi ja maanda stressi. Perimenopausis muutub eriti tähtsaks neerupealiste toetamine. Näiteks taimed nagu ashwagandha, schisandra, kuldjuur, püha basiilik ja meditsiinilised seened (nagu lõvilakk) aitavad kehal stressiga paremini hakkama saada.

5. Uni muutub – toeta unehügieeni teadlikult. Sügav unefaas muutub lühemaks ja katkendlikumaks. Unepuudus omakorda võimendab kõiki perimenopausi sümptomeid. Õhtune ekraaniaja piiramine ja rahulikud õhtuharjumused soodustavad und. 

6. Vali toidulisandid, mis tõesti toimivad. Tõhusad on magneesiumi hästi imenduvad vormid: treonaat, bisglütsinaat, malaat ja tsitraat. Olulised on ka D-vitamiin (mille tase on eestlastel pea alati madal); biosaadavas vormis B-vitamiinid, mis toetavad närvisüsteemi ja energiataset, ning C-vitamiin, mis on hädavajalik kollageeni tootmise ja veresoonte tervise jaoks.

7. Tugevda maksa ja toeta kollageeni loomulikku tootmist. Maksa koormus suureneb, sest hormonaalsete muutuste ja keskkonnamürkidega toimetulek nõuab tõhusamat tegutsemist. Maksa toetavad kapsalised ja laugulised, mis aitavad organismil jääkainetest puhastuda. Kollageeni loomulikku tootmist toetavad C-vitamiin, vask ja räni. Karotenoidirikkad köögiviljad, nagu porgand, kõrvits, paprika ja bataat, aitavad kaitsta nahka ajal, mil östrogeeni nappus toob kaasa loomuliku UV-kaitse nõrgenemise.

8. Hoia endaga sõbralikku sisekõnet ja küsi abi. Kõige sagedasem tunne üleminekuajal on, et ei tunta ennast ära. Sellises faasis on lihtne hakata end süüdistama. Jälgi oma sisekõnet, väldi enesesüüdistamist ja liigset piitsutamist. Otsi vajaduse korral abi spetsialistilt, kes mõistab keha kui tervikut. Üleminekuaeg on pikk periood, kuid hea uudis on, et selle metamorfoosi tulemuseks on nn uus tulemine – võimendunud enesekindlus ja loovus.

HOOLITSE NAHA EEST TEADLIKULT !

Perimenopausi muutused algavad sügaval rakutasandil. Tooted ei lahenda hormoonide kõikumisi, kuid aitavad leevendada nende mõju nahale, juustele ja enesetundele.

NIISUTA JA TUGEVDA KAITSEBARJÄÄRI  

Hormonaalne kuivus tähendab, et nahk ei seo ega säilita vett enam endisel määral. Vajalik on taastada lipiidid, mis hoiavad niiskuse naha sees.

Hea valik! Hüaluroonhappe ja keramiididega seerumid ja kreemid, mis aitavad barjääri uuesti üles ehitada.

SOODUSTA KOLLAGEENI TOOTMIST

Östrogeeni taseme langusega kaob kollageen kiiresti. Kollageenikreem ei lisa kollageeni, kuid aktiivsed koostisosad annavad fibroblastidele signaali töötada tõhusamalt.

Hea valik! Retinool, peptiidid, C-vitamiin – just need kolm on tõendatult kõige mõjusamad kollageeni toetajad.

KAITSE NAHKA PÄIKESE EEST IGA PÄEV

Perimenopausis kaotab nahk osa loomulikust UV-kaitsevõimest ning reageerib päikesele tundlikumalt. SPF ei ole enam kõigest noorendav nipp, vaid vajalik kaitse õhemale epidermisele.

Hea valik! Vähemalt SPF 30+ kerged emulsioonid või mineraalsed filtrid tundlikule nahale.

Perimenopausis kaotab nahk osa loomulikust UV-kaitsevõimest ning reageerib päikesele tundlikumalt. SPF ei ole enam kõigest noorendav nipp, vaid vajalik kaitse õhemale epidermisele.

Hea valik! Vähemalt SPF 30+ kerged emulsioonid või mineraalsed filtrid tundlikule nahale.

ERGUTA PEANAHKA JA JUUKSEFOLLIIKULEID

Hõrenemine ei alga juukseotstest, vaid peanahast. Hormonaalne kõikumine aeglustab juuksekarva kasvufaasi, mistõttu vajab tuge just folliikul.

Hea valik! Kofeiiniga toonikud, peptiididega peanahaseerumid, biotiini- ja B-vitamiinidega juuksekasvukompleksid.

TOETA NÄRVISÜSTEEMI JA UND

Unekatkestused ja pinges närvisüsteem on üks sagedasemaid kaebusi. Tarvita magneesiumi, mis lõdvestab lihaseid ja närvisüsteemi.

Hea valik! Magneesiumivormid, nagu bisglütsinaat või tsitraat, imenduvad hästi ja toetavad und.

TÕSTA ENERGIATASET

Hormonaalne väsimus ei allu kohvile. Kehal on vaja tuge molekulaarsel tasandil – raku energiavaluuta ehk ATP tootmises.

Hea valik! Kreatiin, koensüüm Q10, B-vitamiinide kompleks.

TOETA MAKSA

See on eriti tähtis iluteenindajatele, kes puutuvad oma töö tõttu keskmiselt rohkem kokku kõikvõimalike kemikaalide ja aroomidega, mis suurendavad maksa koormust. Maks osaleb hormoonide neutraliseerimises ja jääkainete eemaldamises.

Hea valik! Piimaohakas, artišokk, kapsaliste ekstraktid või probiootikumid, mis aitavad maksal ja seedimisel koos töötada.

VALI HELL JA RAHUSTAV KEHAHOOLDUS

Kuiv, õhem ja kergemini ärrituv nahk vajab õrnust. Agressiivsed protseduurid võivad pigem suurendada ärritust.

Hea valik!  Rahustavad kehaõlid, probiootilised kehakreemid, õrnad koorijad.

LÜLITA PLAANI IGAPÄEVASED ILUVITAMIINID 

Perimenopausi ajal võib vitamiinivajadus suureneda, sest keha kasutab rohkem mikrotoitaineid stressi, une ja ainevahetuse stabiliseerimiseks.

Hea valik! Naiste kombineeritud iluvitamiinid, mis sisaldavad tsinki, D-vitamiini, B-vitamiine ja antioksüdante.

TOOTESOOVITUSED: